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　　小朋友从6岁开始，每天需要保证1个小时的运动量，其中包括有氧热身运动（跑步、骑车）、增肌运动（自重、负重练习）、增骨运动（跳高、跳绳）……

　　而我国《全民健身计划纲要》中也明确指出要保证青少年每天1小时的锻炼时间。

　　这个标准，每天达到，也不容易。特别是孩子上小学以后，学业压力一下子就上来了。

　　周一到周五，基本没什么大块的时间可以用来运动，而且面临很多限制，比如没有合适的场地，天黑了不安全，天气状况不好… 想让孩子轻松运动，还真成了一件难事。

　　不过，最近论坛里的花友们给了我们提供了一些新的思路。既然运动那么重要，为什么不让它像吃饭、睡觉一样融入我们日常生活中呢？咱们是不是可以利用家里的小空间让孩子随时随地动起来？

　　让“孩子在家里能触手可及一些简单的项目，不知不觉就提高了身体素质。” @怡然子居

　　这三份“在家亲子健身攻略”，分别来自三个家庭，都是实战经验，包含特别丰富的好用家庭健身装备安利，真心有用、特别推荐～

　　首先出场的是@波儿爸一家，他的经验，非常值得还在犹豫要不要打造健身房的新手家庭阅读。他不仅总结了搭建家庭健身房的3项原则，还梳理了不同阶段的锻炼需求。

　　为啥？因为看似安全的健身房，对于缺乏自我保护意识和充满好奇心的孩子，却是一个充满危险的地方。

　　正因为如此，亲子健身，无论室内还是室外，父母一定要确保孩子的安全，千万不要想当然。在孩子有了一定的健身基础和对健身器械有了了解之后，可以适当放松看管。

　　家中的健身房，最大的“敌人”就是随处可见的桌角、柜边，在运动中的一个小小的闪失都会给孩子带来伤害。因此，在健身区域里，一定要把潜在的“危险物品”清理干净，安全第一。

　　并非所有的家庭都有千尺豪宅，能够规划出专用健身空间的家庭相对较少。实践中常需对客厅、走廊、阳台等空间进行二次利用，因此，您所选购的健身器械一定要方便收纳，不然很快就会因为麻烦而弃用。

　　随着亲子健身的不断深入，孩子年龄的增长和一家人体能的增加，我们对家庭健身房里的装备要求也会逐步提高。为了避免没有必要的拆装和重复投资，在选购健身器材时，一定要用发展的眼光，尽量不花、少花冤枉钱。

　　刚开始亲子锻炼，三天打鱼两天晒网是在所难免的。因此，为了找到自家的节奏，不妨晚饭后一家人出门转转，开始寻觅适合运动的场地。

　　你会发现其实家门口就是一个不错的选择，带着娃简单拉伸，活动活动关节，找片空旷场地（广场、公园）跑跑步。晚饭后有时间，一家人跑15、20分钟，不难吧？如果晚上加班，那么早晨早起半小时，出去跑15、20分钟也可以。

　　很多新小区基本能做到人车分流，也有不少的绿地和适合跑步的地方。对于住在这儿的朋友，为什么不好好利用一下垂手可得的健身房呢？

　　相比而言，老小区就比较困难了，但凡有点地儿都停满了车。如果运气好，能碰上家门口有平台，那就太棒了。如若不然，尝试一下周边步行10分钟距离内的公园、学校、广场，这都是适合亲子锻炼的好地方。波儿爸相信，能跳广场舞的地方就可以运动。

　　无论是在小区还是周边的场地运动，必须要关注安全！一定要看护好孩子，锻炼不是乱跑乱窜，提前做好沟通，讲好锻炼规则是很有必要的。

　　不确定亲子健身从哪里开始，那就跑步吧！跑步，是人类最自然的本能。跑步，不需要有专业的场地。跑步，不需要花费很长时间。要做的就是带着孩子，穿上鞋子，出门跑起！

　　经过三至六个月的跑步，大家会慢慢积蓄了一些运动能量，此时正是迈入下一阶段——自重健身的好机会。自重健身是波儿爸最为推崇的亲子运动方式，主要原因之一就是方便，在家就可以完成大部分的运动内容。

　　在身体习惯跑步以后，您会慢慢发现，自己和孩子都会爱上这种酣畅淋漓的感觉。无论是身体还是精神都会轻快一些，亲子关系也会因为这短短的半小时而变得更加亲密。

　　此时，可以考虑在家中拓展出一块健身区域。当然，如果能腾出专门的运动空间/房间，可以直接跳到下一阶段。

　　在家中进行锻炼前，先要清理出一块安全的运动区域，确保周围没有障碍物或有棱角的家具。因此，首推瑜伽垫的主要目的之一就是强行划出一块适合运动的安全区域。

　　在选购瑜伽垫时，请特别关注瑜伽垫的材质（环保）、尺寸、厚度。经过近四年的实践，一个家庭可以根据需求选择：1.6米宽、2米长双人垫一块，80厘米宽、1.8米长单人垫一块，厚度建议在2-3cm。

　　这两块垫子可以满足一人运动、两人运动和全家一起运动的不同需求。当然，如果经常在室外运动，不妨买一块物美价廉、方便携带（70*180）的瑜伽垫，随时随地都可以打开运动一下。

　　1、增加亲子锻炼的仪式感：当孩子和父母一起清理房间杂物、铺设瑜伽垫的时候，象征着一家人的运动时间开始了；

　　2、起到防滑、保护作用：在进行自重健身时，瑜伽垫可以防止对腕、膝关节的冲击，不慎跌倒时也能减少对身体的伤害；

　　3、缓冲静音，少对邻居的影响：对于住高层的朋友，在家中运动很有可能会影响楼下的邻居，因此铺设一个加厚的瑜伽垫有利于减少噪音；

　　4、多功能性：除了运动之外，瑜伽垫也可以充当孩子的游戏垫，是玩玩具、讲故事不错的场地选择。

　　引体向上是非常好的自重运动，但是对很多小朋友来说并非易事。为什么要推荐呢？

　　因为一个引体向上的器械，可以有很多扩展方式，比如吊环、秋千、TRX悬挂训练都需要有一个挂的地方，引体向上器正好满足了这个需求。

　　家用引体向上器有打孔和免打孔的两种选择，波儿爸选用的四个中，只有一个是打孔的。由此可见，免打孔基本可以满足家庭需求。当然，如果您不介意在墙上打两个孔，打孔型是更加安全的选择。

　　这个是波儿爸专门为孩子开发出来的运动项目，仅此一家哦！可以选购几种“球”，在进行亲子运动时与孩子互动。

　　它不仅可以练习孩子的手眼协调配合能力（大、小、软），而且能帮助幼儿园小朋友练习拍皮球（零噪音），同时也在核心力量训练中起到非凡作用。

　　吊环既可以辅助进行TRX练习，又可以增强肢体稳定性。在孩子锻炼悬垂能力同时，也能增加运动乐趣。

　　TRX（Total Body Resistance Exercise）：全身阻力运动，是指通过自身重力加悬吊训练，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性，特别是对核心肌群刺激很强。图中动作，未经长期锻炼请勿盲目让孩子模仿。

　　弹力带可以用于运动开始前的热身，以及自重健身（如引体向上）的辅助，还能额外为亲子健身添加更多的乐趣。弹力带用于初级力量练习，比起哑铃类更为柔和、安全。

　　在经过一年左右的自重健身后，无论家长还是孩子，身体素质都会有很大的提升。

　　拿俯卧撑做个衡量标准的线个左右。引体向上标准的线个，妈妈在弹力带的帮助下可以做1个。

　　此时，家庭健身房的初级设备已无法满足一家人的健身需求。恭喜您，已经可以更进一步啦！

　　由于天气原因，一年当中适合锻炼的时间会大打折扣。因此，对于亲子健身已经成为习惯的家庭，大可以去搭建一个功能更为全面的健身房。当然，这里考虑的不只有功能，还需要考虑居家装饰和安全。

　　因此，在做升级的时候，波儿爸尽量避免选用冷冰冰的金属健身器械。推荐以下设备：

　　前段时间波儿爸家小窝升级后，引入了这个肋排架，虽然轻奢但这是波儿妈唯一中意的健身设备。肋排架基本可以满足压腿、引体向上、臂屈伸（需要配件）等日常健身的需求。

　　由于运动强度的增加，运动时难免会产生一些噪音。如果您不是住别墅或一楼，可以考虑入几块靠谱的地垫。一定要提前规划，避免后期添置时遇到大型/固定的健身设备无法移动的麻烦。

　　开展壶铃运动，对各部分肌群进行专门训练，也可以为进一步的自重健身添加负重。购买壶铃不要一步到位，从轻重量的开始，循序渐进。

　　读到这里，说明您真心重视孩子和自己的健康。那么从在小区里跑步开始，慢慢制备健身装备吧！相信用不了多久，您和孩子就会拥有最值得炫耀的资本——健康的体魄！

　　@怡然子居一家，相信“够简单才能坚持”。他们在家里安排健身项目，就是为了让孩子有一个玩儿的氛围。因此，她分享的好物大多数都是不到100块，但却能解决日常运动需求的性价比之王。

　　跳绳是一项场地限制小，易找伴，门槛低，不烧设备的好运动。好处更是包括：短时高效，提高耐力，锻炼协调，帮助长高等。真的适合孩子每天练习。

　　最近Tommy收获了自己的连续8个双飞，所以跳绳方面还是很值得一提的。先说秘籍：“无他，唯手熟尔。”

　　方法很简单：5岁就可以开始，每天跳10-20分钟。但凡孩子能跳出一个，后面就剩鼓励和训练。量变必然引起质变。坚持比任何跳绳训练班管用，至于跳绳方法，视频网站一搜随处都是。

　　据我观察，身体素质相对一般的孩子在一段时间后能保证跳绳不断，120个/分钟不在话下。至于提高速度，就对孩子的耐力和其他能力有进一步要求，所以可以和其他运动相辅相成。

　　竹节绳入门不错，比较稳定。可是速度上去之后，就会“内卷”，转速不够，需要沙氏绳加持了。

　　摸高墙可以鼓励孩子练习弹跳、Bsport体育促进长高。墙上有很多玩偶，跳到就能抓到还可以清晰看到摸高高度，就像游戏一样。这东西弟弟也能凑合一起耍。建议垫一下瑜伽垫静音。

　　挂壁可折叠篮筐是Tommy5岁时在迪卡侬买的，送的3号球适合小一点的孩子刚上手练习拍皮球。篮框可折叠，挂在户外树上网上也OK。在家里墙上挂在，孩子想起来就会投几个，练习手感。因为球比较轻，不会影响楼下邻居。

　　Tommy的老父亲为了锻炼他羽毛球的挥拍和击球，在阳台门框上用细线掉了一个羽毛球。

　　他只要看到球在空中就可以挥拍击球，帮助复习一些练球姿势。缺点是羽毛球打的太猛天花板会黑。羽毛球时间长有点掉毛的痕迹了。

　　我们还在迪卡侬买了一个可折叠网。疫情期间在客厅里能凑合两下，在家楼下也能偶尔耍一耍。虽然和正式场地有差距，但是不用为抢场地而烦恼。还是以亲子活动锻炼身体为主。

　　为了提高活动空间，我们客厅当中没有茶几。所以孩子们日常的活动空间比较完整自由，可以搬一些设备加入活动中。

　　平衡板——提高孩子平衡力的板，算是网红产品了。从颜值和功能上还是说的过去的，还兼任玩具。

　　孩子可以站着练习平衡感，反过来可以做小桌子或者小凳子，当做玩具让孩子自由发挥。

　　我们在承重墙门框那里安装了门上单杠配吊环。主要是为了提高小朋友的上肢力量，如吊环和引体向上等。一般孩子练习上肢力量的机会比较少，户外有的monkey bar适合更大一点的孩子，而且需要陪护，家里相对更安全一些。

　　昨天和同班同学一起又玩了一下，发现进步明显。缺点是：丑。这东西必须安装在承重墙，否则有安全隐患。我们一开始高度不理想重新调整了一个位置，结果原来墙上被压的印子就去不掉了。

　　家有男孩都知道，男孩喜欢蹦沙发和蹦床。与其生气怕他们把家私蹦坏，不如给他们蹦床光明正大地蹦。

　　我家蹦床类似上图，比起围栏款节约一点空间。俩娃没事就会去蹦跶几下，但是不带围栏不适合蹦很高，有点危险。因为家有BMXer,蹦床还是很有帮助的。

　　围栏款适合小娃，不带围栏适合大娃。无围栏相对好收纳一点，带围栏基本上那2-3平米的空间就被霸占了。之前安利我的人说，带围栏的蹦床对老人都是一种解放，不用看着而且放电指数五颗星。

　　为了锻炼女儿的身体、安置各种运动装置，@霍姗姗一家在70平帝都公寓里做了三次大型“拆家改造”！整个过程可谓天翻地覆，但也妙趣横生。这个家庭的亲子健身房改造最突出的特点就是：想象力丰富，执行力强而且不怕费空间！虽然这种大刀阔斧的改造不一定适合所有家庭，而且需要极强的魄力，不过我们仍然截取了其中对咱们普通家庭颇参考意义的部分，希望能给大家带来新的启发。

　　这四个大海绵包加起来有75*90*150cm，我到家看到都震惊了！真的是怒发冲冠到语无伦次。

　　简单说就是自己在家造台阶，造沟壑。他们两个搭台阶赛跑，这个游戏玩了一年。虽然作为妈咪表示不理解，但是根本没有什么用。但是那个场景就像是一头松狮看着两头瞎跑的哈士奇。

　　接着衔接起了睡觉的大床和跳床，还有两个普通减震垫被用来搭成山洞。基本上是在客厅里造了个跑马场的感觉。

　　跑几圈下来满头大汗。甚至还立起来，摆成过多米诺的样子，一派丛林探险的样子。

　　这个特别适用于有小朋友来玩耍的时候，可以拼成两个和床差不多高的台面，开场演个教室，扮个餐厅足够了。

　　甚至有时候，表姐一家来的时候，赵有理先生和姑父还能分个4号跳箱边助演边喝个茶。看看，男人带娃也不会放过一点儿享受的机会。

　　如果要说缺点的话，这个东西真的就是占地儿，非常之占地方。所以如果大家需要购买的话，一定要考虑自己家的空间。

　　比如说我家没有餐桌，没有沙发，没有茶几。从购买渠道上，可以考虑二手的，这样价格便宜，我们购买的是一个倒闭健身工作室的用品。

　　因为家里实在没有什么空白墙了，于是我们把它安在了床边上，这样床垫就直接做保护了。问题就是可供孩子发挥的空间会小一些。

　　如果理想的话，孩子是可以从左侧板上，右侧板下，反过来也可以。同时鉴于赵有电小姐现在体重还轻，我们在扶手上穿了长长的麻绳。

　　对了，我们还因此有个软梯。这个软梯被挂到了攀岩板上，也就是紧挨着墙就不用帮娃控制开放的一段了，她自己就可以蹭蹭爬上去了。

　　大家是不是以为这样家长就解放了？后来出现了高阶玩法。赵有电小姐要求赵有理先生提起软梯开放的那一端和墙面形成了一个30度的夹角，然后她爬上去，并给这个玩法取名“空中飞梯”。

　　这套拓展板购入之后，成为了继跳箱之后使用率最高的东西。因为在床上，且不需要二次搭建，随时可以玩。于是每天睡前恨不得都爬一回。同样有一些操作也还是需要大人保护的。

　　安装的时候，实在是对不起邻居，大电钻在墙上打了18个孔。那半个小时真真的是震得人肝胆俱裂。此处感谢邻居不杀之恩。

　　这里就不得不说起我家一个起到很重要助攻作用的小配件——赵有理先生年轻时候买的引体向上横杆。

　　这个横杆在我家承担的除了晾衣服以外的最大功能就是各种玩耍设备的悬挂。小的时候挂秋千，再大一点挂弹力带。

　　买两条拴在引体向上的横杆上，可以形成一个弹力秋千。无论是手揪着弹跳，还是套大腿的那样荡来荡去，都玩的很开心。

　　这一阶段的玩法是：把软梯挂在引体向上横杆上，然后在横杆上方的墙上粘一个小娃娃。赵有理先生饰演报警人，赵有电小姐饰演消防员，然后就开始爬上软梯，营救受困群众。

　　同时鉴于这个横杆和拓展板的位置刚好对照，赵有理先生还用大钩子将一条麻绳和这个横杆连接了起来。

　　再然后，我家有电小姐，经常出现趴在绳子上，像盗版小龙女一样，或者挂在绳子下面像只猴子一样。应该是臂力和腹肌都得到了极大的锻炼。

　　这个横杆淘宝购入，放在我家里这么多年，一直没有移动过位置，相当的结实。我想跟他的设计结构也有一定的关系。大家如果购入的话，参考这个结构。

　　最后，我想跟大家说的是：只要你能放开手造…别太心疼房子…家里可以办成游乐场！

　　这么做不是说要取代户外（户外运动不能被取代的），而是说在天气不好的时候，外界情况不允许的时候，甚至是孩子突然想干个什么的时候，我们给到了我们能够给到的支持。

　　以前也有朋友跟我说过，家里就要有家里的样子。这话也没毛病。大家各取所需，在合理的范围内构建自己喜欢的舒适空间。在我们这对父母心里，能让孩子这样在家里玩儿，就是家的样子吧。

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