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　　到18年5月，自学瑜伽就整整三年了。从开始的腰不能弯腿不能伸到现在完全应对自如，两天不做瑜伽就觉得生活有所缺憾，我说一句，你和女神的距离也许就差几年瑜伽。另外，掌握好方法，瑜伽也是可以自学的哈。

　　在自学瑜伽过程中我有很多收获，当然也踩了不少坑。以下是我总结的自学瑜伽方法，大家可以作为参考。

　　初学者可以去选择《初级入门瑜伽基础教学》、《从零开始学瑜伽》、《艾扬格瑜伽》、《哈他瑜伽》、《京凰瑜伽》等，在选择教学视频时我们需要仔细了解下，看视频里面有没有明确的教学指导。我在最初练习时选择的《京凰瑜伽》，《奇效瘦身瑜伽》《经期瑜伽》《艾扬格瑜伽》《哈他瑜伽》《舞韵瑜伽》等都有老师针对体式的指导练习，她会教你动作怎么摆，摆到那种程度。当自己练习一段时间，具有一定基础之后，就可以练习中级水平的蕙兰瑜伽了（目前这些视频资料我已经整理出来了，关注我的公众号——杂草韩的思想角落，回复瑜伽就好了）

　　教学视频实际上是偏实践的，很多同学都会担心自己动作做不到位，或者不知道怎么去做。这时候，可以去配合书籍上的理论指导，自己按照书籍上体式的要求去做。另外，瑜伽书籍还会给你讲解瑜伽起源，能量，呼吸等相关知识，让你对瑜伽了解更加深刻。当你知道具体理论之后，配合教学视频去学习效果更好。关于瑜伽书籍有兴趣的同学可以去了解《瑜伽体式全图典》、《瑜伽入门到精通——最适合初学者的瑜伽体式分步骤详解》、《瑜伽经》、《光耀生命》等。

　　随着瑜伽的日渐流行，市场上有关瑜伽练习的APP也日渐增多，在选择瑜伽APP时我们需要根据自己的身体情况去定制学习目标。在这里我推荐两个APP——恋练瑜伽和keep（首推Keep）, 除了各种瑜伽教学视频、社区达人分享、瑜伽日记之外，这里面还有专业的定制学习计划，让你更容易坚持练习。

　　由于个人身体状况不同，不可能有适合所有人的瑜伽练习方式，如果你对自己的身体状况不是很了解，并且实在觉得练习困难的话，可以先去专业瑜伽馆学习一段时间，打好基础，然后自己再根据其他教学视频练习。

　　续更第二波：有很多小伙伴说，瑜伽太难了，你是怎么坚持下来的。练习瑜伽这么久，你有什么收获呢。为了回答这个问题，我专门写了一篇文章，对你一定会有所启发的哈。自学瑜伽2年，我能给你传授的经有哪些

　　可能看了我的瑜伽心路历程，你还是有所怀疑，不知道自己适不适合练瑜伽，也不知道在练习初期需要注意什么问题，我已经帮你准备好了瑜伽初学者需要注意的十个问题

　　在瑜伽初学者需要注意的十个问题中，我特别提到了经期注意事项，看完之后，可能你会有经期不适合做瑜伽的想法，其实不然，还有很多适合经期做的瑜伽体式，经期坚持练习会有效缓解腹痛等状况。九个体式，让你告别经期疼痛困扰当然，我还为你准备了经期瑜伽教学视频，在我总结的瑜伽自学方法中，已经告诉你领取方式了，拿走不谢哈！

　　最后，针对上班狗的日常疲乏劳累，我总结了几个体式，晚上练习半小时，可以舒缓一整天的压力解救上班狗的疲劳，这些姿势就够了

　　双腿跪坐在垫子上，双肩放松向下沉，举起双手向上，呼气划归眉心，鼻尖，来到胸口。

　　倘若您希望瑜伽练习能日日精进，那么请读读下面的文字，不要让自己掉入执着的怪圈哦！此外，文字有一种神奇的魔力，就是能把写作者的语气毫无保留地展现出来。读下面这些文字时，我感觉荣荣老师就在我耳边娓娓道来她的练习感受，语气柔软、平和，很是享受。

　　晨练清洁法和体式，身体的感受让我体会到，以往我们常说“不和别人比，只与昨天的自己比”。而今，我却深刻的感受到，也不必与昨天的自己去比较了。

　　昨天已不在，身体每天吸收到的信息都是崭新的，所遇的人、事、物都已不是昨天的人事物，无论昨天有过什么都已不复存在。

　　例如，也许昨天的猫式伸展中，膝盖可以很深入的碰到额头甚至是发际线，今天却只能触碰到鼻尖，还有点勉强，如果一定要今天的我比昨天的我进步了，这便是掉入了执着，便是偏离了非暴力。

　　是鼻尖或是额头都不重要，重要的是，要知道此时此刻身体在做什么，正发生着怎样的感受，知道自己对此感受产生了怎样的反应或是没有产生反应，这时头脑中出现了什么念头……

　　这个知道，这些觉知与膝盖触碰了鼻尖还是额头都没有关系。不要与昨天作比较，只关注此时此刻发生的。

　　瑜伽练习不是为了脚可以举过头顶，而是为了通过或动或静去饱满我们的感知，唤醒各个维度的觉知，乃至那个可以知道的“那”。

　　夜半，躺在床上望向窗外，好大一朵白云悬在天上，离我好近，充满了整个窗子，它在稳稳的移动着，后面的云随即进入眼帘。

　　在这寂静的夜里，这云静美极了，忽觉，云在诉说，生命本该不动声色，不恋其形，随来随走，聚散平常……

　　与人比较，我们就执着于我；与己比较，仍然是执着于我；心想不与己比较，还是执着于我，呵呵，不过是这个我更精细了而已。

　　全然投入于此时此刻，也许只是在坐着，只是在站着，只是在吃饭或者如厕，所做无需冠名其有意义或无意义，只是投入其中感受它觉察它。

　　5min流瑜伽经典串联｜唤醒内在能量 清晨醒来时身体会比较僵硬，今天的这组训练会让你在流动的体式中，找到鲜活的生命能量，唤醒全身的技能。让你的每个细胞都充满活力❗️ 当你优雅地从一个体式转换到下一个体式，便是移动的冥想，就像是优雅的舞蹈，在努力和放松中平衡。 点赞❤️-收藏 -跟练 ‍♀️ 和我一起，摆脱一切干扰。行云流水，酣畅淋漓！

　　瑜伽中是有很多正位的细节的，比如脚趾的朝向，关节与关节之间的位置关系，肌肉力量的走向等等，是因为有这些基础，所以瑜伽的每个体式才有它相应的练习效果，自己练习把握不到这些细节，很容易造成运动伤害，在这里推荐你看一个视频了解一下，但并不主张自己练习。

　　练习这个体式很多人就会有个误区，认为让双手尽可能的把腿掰开，臀部也可以向前挪，双腿就劈成180度是最好的。还有的人腿确实分开很大，但是手够不到脚，向前向下的时候就会弓背。如果再向前，整个就会翘起来，这样做对么？我不能说不对，但这样做就不是瑜伽坐角式了。

　　我们说瑜伽是需要柔韧和力量相结合的，所以你在这里靠双腿自然向两侧分开就可以，这是我们的腿本身在一个比较自然的状态下应该有的角度。

　　所以我们不要用手去干预，而是用腿自己的力量向两侧打开。那你可能又会说我这个腿太硬了，我打不了太开。其实双腿之间的夹角，在90~120度之间都是一个正常的范围，不需要太纠结。

　　很多人双腿自然打开以后，这个脚就是松散的，脚内侧扣在地面上，如果在这个位置上向下沉，并不会感觉到腿后侧有多么大的伸展。

　　所以保持双腿自然打开以后，骶骨提起来，腰背部自然延展，然后把脚跟蹬出去，脚跟自然贴地。

　　要注意的是：☞整个脚脚掌回勾（不止是脚趾）、脚后跟向远处蹬（脚后跟不可以离开地面）、大脚指球和小脚趾球向外推、双腿收紧，然后腹股沟向后推，推骨盆向前折叠。

　　在这个体式中，我们还要注意的是大腿的进髋下沉，尤其是大腿根部外侧更好地压地。这样做的目的是防止我们身体下去之后，翘起来，大腿后侧掀起来。因为很多人拉伤就拉伤在这里。（还是那句话，我们要练的是瑜伽坐角式，不是横叉。瑜伽体式中没有横叉。）

　　所以这个体式注意的是坐骨要压实垫子！☞很多人在做坐角式的时候，因为向前向下太多臀部就掀起来了。此时所有的压力都会是集中在我们的腰骶和骶髂区域上。

　　那到底要如何去练习呢？首先要保证大腿进髋，大腿骨下沉，压住坐骨向下，胸腔向前向远，此时骶骨这个区域应该是一个饱满的状态，而不是这种凹陷的状态，但也绝对不是拱着背的。只有饱满的打开，这个区域的压力才会得到释放，很多人腰疼也是源于这个骶骨区域受到了挤压，比方说经常的夹臀，骨盆前推，塌腰等等，因为给这个区域施加了很大的压力，就会出现疼痛。所以当练习坐角式的时候，一定要注意外侧的腹股沟往下沉，大腿压住，然后身体向前向下，把这个区域饱满的伸展开。

　　如果一开始的坐姿你都坐不直，一定要在臀部下方垫毛毯或者抱枕。然后再继续向下做！☞

　　很多人练这个体式总想贴到地板上，但是因为身体没有准备好，所以一直拱着背，也下不去，好像身体被局限在这里了，时间长了还会腰疼。其实这里跟前屈练习是一样的，你不从髋关节向下折叠，而是用腰向前向下，然后身体越想向下，腰越向上拎着你。而身体的长度是有限的，你怎么都不会贴到地板上去。还会导致腰疼。

　　所以你要做的应该是把腿的力量建立好以后，从髋关节折叠，胸腔和腋窝向前延展，慢慢上身会跟着往下沉。但这个时候腿的力一定要稳住，大腿骨保持向后向下沉，胸腔向前提。

　　当觉得再向下臀部就要压不住翘起来了，你就停在你能压住的地方。然后双手去抓脚趾或者脚踝。如果实在抓不住，千万不要强迫自己，可以借助伸展带，或者双手在身体正前方支撑也是可以的。但是上半身一定要保持延展。总之，☞这个动作是骨盆向折叠，骨盆是脊柱的底座，因为底座向前倾，所以底座上的脊柱也向前倾。

　　最后再说一个小小的细节，让你感受更强烈！☞我们的双手去抓脚趾的时候，不是让手压在脚上，而且有一个上提的动作。当我们用手把脚往上提的时候，你会明显感觉到腿后侧的伸展变强了，大腿进髋更明显，腋窝也会向前，虽然是一个往上提的小动作，但会给你身体带来一点点加强的练习。但不是真的让你把脚提起来哦，很细微的感觉！你可以试试看！

　　坐角式虽然看着简单，但是细节还是很多的。你学会了么？点赞关注吧！每天分享瑜伽干货！

　　看这里！ WOLONOW专为瑜伽初学者准备的教学视频。 从瑜伽基础内容开始，10-30分钟时长为主，老师口令清晰，在不同的场景化下帮助身体获得全面的伸展锻炼。 更多教学视频请查看沃小乐的主页~ 欢迎关注 共同探索健康生活

　　自学瑜伽首先需要了解学习瑜伽的目的及自身的健康状况，这样才能判断自己是否适合自学瑜伽，其次需要找到适合自己的瑜伽教学视频，以避免受伤，循序渐进的练习。

　　学习瑜伽前你可以分析一下自己练习瑜伽的目的：锻炼身体，减肥塑形，调理身体，改善睡眠，释压放松，同时还需了解自己的身体情况和健康状况。可以通过线下瑜伽身体评估课程测评自身的身体情况，如是否存在高低肩、长短腿、X型腿或O型腿、脊柱侧弯等情况，也可以了解自身的柔韧性、平衡能力和肌肉的力量。

　　在了解了学习瑜伽目的及身体状况的基础上，结合自身的健康状况判断自己是否适合自学瑜伽。

　　如果健康状况不好，近期动过手术或有颈椎、腰椎、肩颈或膝盖方面疾病，存在高血压心脏病等问题的朋友，建议先咨询医生是否适合做瑜伽，如果可以练习，需要遵循哪些注意事项。明白之后建议找专业的瑜伽馆练习，不建议自学。以为有些动作有特定健康状况的人不可以练习。

　　如果您的健康状况良好，可以自学瑜伽，但仍需小心谨慎的练习，如果在不正确体态下练习，不仅不会实现自学瑜伽的目的，反而慢慢的损伤身体，而且自学时容易勉强身体，伸展过度，这两个方面是导致“瑜伽病”的主要原因。

　　我平时在家里主要跟着“当代中国瑜伽之母”张蕙兰老师的瑜伽视频练习，这些视频教程简单易学，强度适中，适合不同的人练习，在腾讯、优酷和爱奇艺上都可以找到，有时候我也会跟着蕙兰瑜伽健康公益直播课一起练习。这个课程内容丰富，有呼吸术，瑜伽姿势、放松术，还有瑜伽语音冥想；同时公益课有不同的主题可供选择，如开肩美背，紧实腰腹，臀腿塑型，养心等。可以根据自己的目的来练习。最后，课程适合不同程度的人练习，因为每个姿势都有降低难度法、平常做法，和挑战法，而且讲解非常详细，有安全提醒，要点提醒等，即使小白也能跟上老师的节奏，只要你坚持练习会受益匪浅的。

　　研究证明：做瑜伽可以帮助消除压力并减少炎症。这对您的肤色来说是个好消息。

　　您可能已经听说过瑜伽提供的许多身心益处。这种练习可以提高柔韧性、力量、睡眠质量和整体健康。但是你知道你在垫子上的时间也可以帮助你的皮肤吗?

　　瑜伽的好处主要在于减少炎症的能力，炎症是一种免疫反应，会导致皮肤变红、干燥和发痒。根据一项研究比较了25名瑜伽士和25名刚开始练习的人的炎症激素。与有瑜伽经验的人相比，新手组的促炎瘦素水平高出36%，专家组的抗炎激素脂联素水平高出28%。

　　任何离开垫子感觉重新焕发活力的人都知道，瑜伽也有缓解压力的作用。特别是，它与降低压力荷尔蒙皮质醇水平有关。当一个人做瑜伽时，除了对神经肌肉的好处之外，对我们的内分泌系统也有整体的积极影响，它调节我们的激素，包括皮质醇，经常练习瑜伽的人的皮质醇水平低于不练习的人。当皮质醇得到控制时，我们的皮肤和身体会更快乐。

　　国瑜伽在其他方面也有助于皮肤。“它让你的心脏跳动，让你的血液流动，为你的整个身体输送新鲜的氧气和营养，包括你的脸，”也表明肠道与皮肤之间存在联系——健康的肠道等于健康的皮肤，最后，汗蒸瑜伽可以帮助清除死皮细胞和表面毒素。结果?容光焕发的肤色。

　　任何瑜伽练习都可以帮助您获得皮肤益处，但推荐这六个动作，特别是为了让肤色更加容光焕发。

　　这个简单的姿势可以帮助释放全身的紧张感，并增加面部的氧气和血液流量。双脚分开站立，与臀部同宽，向前弯曲时呼气，臀部弯曲。让你的头和手臂下垂，Bsport体育并保持膝盖柔软。您可以弯曲肘部并用另一只手握住每个肘部。保持姿势约一分钟，然后慢慢站起来。如果你时间紧迫，可以做这个姿势。“只需向前折叠大约30秒，”它会瞬间增加你脸上的循环，创造出快速但强大的光彩。请注意，如果您患有酒渣鼻，在执行此操作之前，您需要确保您的皮肤得到控制。

　　双腿伸直坐在你面前。将右膝弯曲在左腿上，将右脚放在左大腿旁边。弯曲左膝，将脚滑到右腿下方，使左脚踝靠近右臀。将右手指尖放在身后的垫子上，将左臂放在右膝盖外侧。保持扭转，呼气，然后在另一侧重复。“扭转以刺激血液流向消化和排毒器官——肝脏、肾脏——而闻名，这有助于你的身体更好地消除体内积聚的毒素，”格里夫说。“毒素通常表现为炎症，可以从脸上看到。”

　　这个瑜伽姿势类似于下犬式，但在前臂上完成。这是一个倒置姿势，这意味着您的头部移动到您的心脏下方。“练习倒立就像给自己做一个迷你面部护理，”当你的头低于心脏时，你会增加氧气和营养物质到你脸上的循环。从你的手和膝盖开始。然后将肘部放在垫子上，使前臂彼此平行并直接放在肩膀下方的垫子上。收起脚趾，将骨盆抬向天花板。伸直你的腿——如果你的脚后跟不接触地面就可以了。

　　从开始新的一天，让您的消化系统运转起来。从四肢着地开始。仰望天空时吸气，将腹部向地板下沉。然后反向移动：当你看着肚脐时将你的头塞进你的胸膛，并在你呼气时拱起你的背部。

　　像这样的恢复性姿势可以帮助缓解压力引起的一些令人讨厌的炎症。站立，双脚分开3英尺，面向房间的角落以45度角转动。下蹲。向上伸展双臂并弯曲肘部，使其与肩膀对齐并与地面平行。你的手掌应该相对。保持你的肩膀向下，胸部向前压。吸气和呼气时保持姿势。

　　拜日式被融入到每一次流瑜伽中——这是有充分理由的：这一举动可以帮助唤醒身体和心灵，这将为您的面部和精神提供新鲜的能量。称呼将几种瑜伽姿势串在一起——山式、前屈、木板式、chaturanga、眼镜蛇或上犬式、下犬式、前屈式，最后，回到站立姿势。

　　在家拉伸一下锻炼身体还行，但通过视频和书籍自学瑜伽是不可能的…瑜伽是一个关于生命健康的系统科学工程，很多精华的细节部分无法

　　欢迎收看三分钟瑜伽，请大家和我进行，今天的瑜伽练习，下面我们来进行有一些难度的马面式，那么马面式呢，要求我们的髋关节呢，会有比较好的一个外旋能力，首先呢，你可以选择把双腿伸直。

　　慢慢的呢，请出我们的右脚，将右脚呢，请到我们左大腿的根部，您的右腿做了一个外旋，那么尽量让我们的右膝去寻找垫子的方向，尽量避免让它翘的很高，这个力量应该是向下去压下去的。

　　然后慢慢的呢，我们曲左膝，然后让我们的左脚放在您右膝的旁侧，然后我们双手去支撑，将您的身体呢立起来，立起来之后呢，你可以将你的右膝再向后去移，移到您左脚跟的旁侧，然后我们控制好自己的身体，慢慢的直立起来。