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　　意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。

　　练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

　　2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。

　　练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。

　　这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”，kona的意思是“角”。做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。

　　动作过程中，双腿始终保持笔直，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸展背部，头部尽量贴近两腿之间；重心放在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸。

　　在身体向下伸展时，如果无法使双臂前伸与地面平行，可让教练用掌心按压你交握的双手，以确保动作的准确性。

　　这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因此而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部在双臂之间。吸气，保持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时，一只手搭在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分开约两肩宽。吸气，双臂打开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭在右肩上，右手从背后深处环绕腰部，手心向外。身体向左后方扭转，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿。

　　练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转，但不要转动髋部。练习者容易在扭转上身时转动髋部，可让教练用手扶住你的髋骨两侧，以保证髋部位置不变。

　　2、呼气，上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次。

　　双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。

　　意识集中：保持身体平衡，眼睛看向某一点，意识集中在眼睛看到的目标上。□练习次数: 1次

　　如果在练习时身体摇晃，或者无法把单腿伸直至于地面平行，可请教练用双手扶住你的髋部和向前伸展的那条腿的脚踝，以帮助你保持身体平衡。

　　●增强腹部器官，消除腹部鼓胀感和胃部疾患，促进消化。●调整椎间盘突出，兴奋脊椎神经，消除疲劳。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量放松，双脚踩住双掌前部。保持数秒，身体还原至基本站姿。

　　意识集中：意识集中在头顶和上举的双手上，体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时，注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。□练习次数: 1次

　　1、站立，Bsport体育腰背挺直，双腿分开与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂带动上半身向前向下伸展，直至与地面平行，使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方，保持数秒。

　　3、右臂和右腿保持不变，腰背挺直，左手拉左腿，带动左腿向左侧上方伸展。保持片刻，呼气还原，换另一条腿练习。

　　关注身体的转动，保持双膝不要弯曲，将意识放在大腿内侧肌肉被拉伸的感觉上。

　　回望式，又叫“转躯头触趾式”。“回望”顾名思义，是将身体转动，借助上半身扭转的力量，带动其他部位活动。

　　1、坐在地上，双腿伸直且大大分开，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸展。同时，胸部贴近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、保持一段时间，身体还原正中位置，双手轻搭膝盖上。休息片刻，换另一边练习。

　　十一、盘坐伸展式（Hunkering & Stretching pose）

　　侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内，若感觉侧腰拉伸时有疼痛感，立刻停止手臂下压的动作。练习时，肩部向后打开，臀部不能离地。

　　4、吸气，右臂带动身体回到正中位置，双臂向两侧打开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始姿势，做另一边练习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸展。

　　如果身体侧压时感到身体晃动，可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上，并将大腿靠着你的背部，以帮助你保持身体的稳定。

　　在古印度，妇女在研磨豆子时，都仿佛是在进行某种冥想的仪式，身体非常专注地保持某些特定的姿势，为的就是增强体能，并借着手的劳作，将心意集中。

　　练习时，保持双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且在同一水平面上带动身体移动。

　　4、双臂带动身体绕圈，直至身体还原正中位置，保持双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、重复绕圈3~5次之后，双臂带动身体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基本坐姿。

　　十三、单腿背部伸展式（Back extention with one legs genuflection）

　　●包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。●缓解压力、头疼和焦虑，有助于预防以及减轻前列腺肿大。

　　练习时，背部保持平直，避免向后弓起，脚面绷直，充分拉伸。身体正对地面，避免出现倾斜。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。吸气，双臂向上伸展过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

　　如果不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。

　　□难度系数: 3.0呼吸要点：身体向侧方转动式呼气，身体回正时吸气。呼吸和身体转动保持同样的频率。

　　1、站立，双脚左右尽量分开，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前弯腰，双臂、上身都与地面保持平行，双臂尽力向前延伸。

　　双臂与背部应始终保持在一个与地面平行的平面上，如果你无法完成，可让教练一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以保证动作的准确性。

　　●扩展胸部，活动肩关节，缓解肩部下垂，预防或矫正驼背。●活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　1、跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，双手自然垂放于体侧，目视前方。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒。

　　如果无法使双手相触，可使用毛巾或弹力带。使用辅助工具时，让教练扶住你的双肘，以便双肘保持在一个平面上。

　　这是一个很简单的动作，几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次，就能很好地锻炼膝部关节，也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。

　　下蹲的幅度不能太小，否则无法活动到膝关节。此外，下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　练习这个体式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持数秒，身体还原。

　　这个体式时鸭子似的蹲步行走，可以挤压按摩盆腔内的脏器，调理子宫、卵巢气血，改善宫腔内微循环，同时还能加速双腿的血液循环。

　　●加快双腿的血液循环，加强双腿肌肉的力量，改善腿部静脉曲张。●促进消化，治疗便秘。

　　动作过程中，务必保持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜欢练习多长时间都可以，但要小心不要过于劳累。

　　2、保持蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上姿势蹲步行走数10秒后，身体还原至初始姿势。

　　□难度系数: 1.5呼吸要点：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。体式介绍：

　　人面狮身象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身。这个体式需要脸朝下平躺在地面上，肘部支撑身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧在地上的狮子。

　　●刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。●拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。

　　如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停止后仰。

　　3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。

　　练习这个体式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此带动上半身和头部抬起离地。体式功效：

　　●充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。●按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。

　　3、吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，保持数秒。

　　4、呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。

　　意识集中：当手臂拉着一条腿向上伸展时，意识集中在依旧与地面贴合的髋部上。

　　●矫正肩部，活动腰背，美化腰部线条，让你拥有更健美的体态。●按摩腹内器官，刺激肾脏，调和胰脏，促进消化，洁净血液，调节生理期。

　　练习过程中，尽量保持呼吸稳定，以帮助动作完成。刚开始练习时，也许很难将大腿抬离地面，但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升的动作，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　2、上半身微微抬起，双眼目视前方，右手姿势保持不变，左臂屈肘撑地，放在胸前的地面上。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂用力向上拉左腿，使身体呈弓状，头随着肩膀的扭动而向右转。

　　二十三、抱膝压腹式（Pressing abdomen with hugging knees）

　　意识集中：注意力集中在动作和呼吸的配合上，慢慢动作，配合呼吸，体会深层呼吸时思绪安宁的感觉。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。练习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸，帮助排出体内浊气。

　　用下巴去触碰膝盖时，应保持肩部和颈部的伸展，不要耸肩缩颈。此外，贴地的那条腿，应始终保持笔直的伸展，不能弯曲。

　　上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，补养腹部脏器。

　　腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度。

　　2、双腿伸直，慢慢向上提起，与地面约成45度角。正常呼吸，保持此姿势约20秒。

　　1、仰卧，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面垂直。

　　2、呼气，左腿绷直下落，直至与地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角状，大腿向胸口方向弯曲靠拢。

　　3、吸气，双腿交换动作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向弯曲。自然呼吸，双腿轮替，如蹬自行车。

　　●活动髋关节，舒缓坐骨神经痛。●按摩腹部器官，改善消化系统，治疗胃炎，减轻肝脾、肠道和胰腺的不适

　　练习时双肩不要离地，双腿不要弯曲。如果你患有脊椎弯曲或者其他脊椎毛病，练习此姿势前请先咨询医生的意见。孕妇不要练习这个体式。

　　3、呼气，右脚找左手，左手触碰右脚脚趾。头转向右侧，双肩不要离开地面。保持数秒。

　　要控制住自己的身体，尽量保证头顶、脚尖不触碰地面，避免惯性过大造成意外伤害。如果不能完全控制身体的滚动程度，向前滚动时可以蹲在地上。

　　2、呼气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂离地，并借助这股力量，身体向前倾。

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