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　　Bsport体育Bsport体育Bsport体育做法： 1.双腿宽分开，双臂侧平举，吸气。 2.呼气，上身缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸展。 3.慢慢还原，换边再做。 * * 三角伸展式 效果：减少腰部赘肉，收紧腰、腹部，强化要背肌、腹外斜肌，柔软身体侧面，柔软活化脊柱 * * 吸气 呼气 做法： 1.双腿开立（宽于肩），两臂侧平举，右脚尖转向右侧，吸气。 2.呼气，上体保持1拍动作，弯曲右膝。 3.上身缓缓向右侧侧屈，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线.左臂尽量向侧身平，同时左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持一段时间，自然呼吸。 5.慢慢还原成直立姿态，换相反方向做。 * * 加强三角伸展式 效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助消化过程，加强腿部力量。 * * 吸气 呼气 做法： 1. 仰卧，双腿举起，并作向前蹬自行车的动作，反复做十几次。 2.再向回倒蹬十几次。 3.双腿并拢，向前蹬十几次。 4.再向回倒蹬十几次。 * * 蹬车式 效果：加强腹部，特别是下腹部肌肌肉，强化大腿和膝关节，减腰Bsport体育、腹、髋部脂肪。 * * 做法： 1.坐直，双腿向前伸直，调整呼吸。 2.双手交叉扶于颈后，吸气，上身和双腿抬起来，离地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十几秒。 3.呼气，慢慢还原。如此反复。 替代做法：如果腹肌无力，可做成双手抱腿的姿势 * * 船式 效果:强化腹肌和腰背肌力量，强化肝脏和肾脏功能。 * * 代替法 呼气 吸气 做法： 1.开立，左腿在前，调整呼吸。吸气，双手合十举过头顶，伸直手臂。 2.呼气，同时手臂和上身躯干缓缓地前倾到同地面平行的高度，同时把右腿也抬到此高度。保持一段时间，自然地呼吸。 3.还原后，换腿再做。 * * T字平衡 效果：增强腿部和腹部肌肉力量，收紧臀部肌肉，增进脊柱弹性，提高平衡能力。 * * 吸气 呼气、自然呼吸 1、选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子。 2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。所有首饰 摘掉，不穿紧身束型衣。 3.空腹2-3小时。 4.练完后的30分钟之内，不洗澡、不吃食物，不做激烈运动，以免破坏体内能量的平衡。 5.月经期间可选择些较轻松的姿势来做。 6.妊娠期间必须慎选姿势，或只练呼吸法。 7.大病或手术后不宜立即作瑜伽练习。 8.有心脏病、高血压、糖尿病的患者以及记住关节伤病的人，须经医生同意后，才可练习 * * 瑜伽练习的注意事项 任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤。 以愉悦、平和的心情来练习瑜伽，可配上轻松的缓慢的音乐。 每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。 练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上。不可存有杂念，不可说笑。 练习时不要过分逞强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。 练习时不要跟别人比。 每做完一个瑜伽姿势后，应马上做“无空式”。 当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10-15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感。 * * 瑜伽的学习原则 * * * 瑜 伽讲座 一、瑜伽的起源 瑜伽起源于印度，流行于世界。 瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。在《瑜伽经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。 瑜伽在印度有着渊远的历史。 在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系，在印度，人们相信通过 瑜伽可以摆脱轮回的痛苦， 内在的自我将与宇宙的无 上我合一； * 通过瑜珈将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，一切障碍都将不存在。 在印度现在很难区分瑜伽与印度教的关系，在寺庙中、在生活中、在许许多多的范围，两者的关系都彼此相互融合。 瑜伽是东方最古老的强身术之一。它产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。  * * 瑜伽”yoga”来自梵文，有结合、联系之意，也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。其意义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，相似于我国气功中所称的“天人合一”。 ?  * * 瑜伽练习由呼吸法、法(姿态功)和冥想三部分组成。 呼吸是生命的特征之一。呼吸节律的变化，表明着人们的情绪、行为和健康也在发生着变化。瑜伽的呼吸法训练，能让人掌握正确、科学的深呼吸方法，即：瑜伽完全呼吸。它能使身体变的稳定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能最大限度地将氧气吸纳到肺部，对身体的健康非常有益处。深呼吸还能安抚人的情绪，使心灵获得平衡。所以瑜伽的精髓是由呼吸来控制身体的放松、稳定、平衡，以达到身心合一的境界，从而调动起内在生命的智慧和力量。 * * 二、瑜珈的基本知识 瑜伽法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜伽法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘的力量——自然康复能力，已使人的精神和肉体保持健康状态。瑜伽法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。 * * 冥想就是在排除了一切杂念后，沉思、静虑的过程。冥想帮我们放松大脑、释放压力和紧张情绪，使我们身心产生平衡和安宁，使心灵更易产生反思、直觉、灵感和创造意识。而且冥想还能改善血液循环，调节身体荷尔蒙水平。当我们意识集 中、身体充分放松时，体内元气 和能量就能达到充分的恢复和凝 聚。 * * 呼吸是人最重要的生命的特征之一，当人刚出生时最初得到的营养就是空气。人无食无水还能活几天，可是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立即死亡。 呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立即会被送到心脏，再由血液中的红细胞输送到全身，供给所有的细胞、组织、神经、内分泌腺、器官等。 * * 1、呼吸法的练习 瑜伽呼吸是靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，这种呼吸均匀、缓慢又深长，可以向身体的各个器官提供更多的氧气。 瑜伽的基本呼吸法有4种： 腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸 和单鼻孔清理经络呼吸。这几种 呼吸都是用鼻孔呼吸。 * * 腹式呼吸 做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部。手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底趁层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。 * * 胸式呼吸 做法：盘腿

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