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　　YogaYogaYogaYoga任课教师：**燕什么是瑜伽练习瑜伽的注意事项敬请欣赏你需要瑜伽吗瑜珈的修持方法瑜珈的装备瑜伽为你而设通过系统的学习和练习瑜伽，可以获的力量心肺功能柔韧性和平衡有效的塑体但不是速效减肥，有效的缓解压力和紧张感，提高身体能量和精神力量，排毒美容，预防和治疗疾病（有病还得通过医院和药物治疗，瑜伽不是万能），增强活力生命力，延长寿命，最重要的是她会让你身心愉悦，会让你保持一颗宁静宽容善待别人的心。瑜伽的主要目的是回归新的单纯与宁静，将其从压力和痛苦中解放出来。瑜伽体式和呼吸控制的习练可以带来宁静的感觉，温和地使身体恢复活力。随着身体的恢复将心从负面情绪中释放出来。Yoga的起源与发展瑜伽起源于印度。运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽真正的意义今天在日本很多所谓健康瑜伽，美容瑜伽即是；有的看过报章、杂志或电视，许多瑜伽术士表演睡钉床，过刀山、火海，其实这些还只是停留在瑜伽练就的最低层次的阶段，只为赚钱糊口，或炫人，所以有些人就认为练习瑜伽可以得到某种超能力，即所谓的神道，只有少数有心之人，为追求真理而来，他们认为瑜伽乃一深奥的科学，经由锻练可以使自己达到「天人合一」的境界。无论如何这三种人（为健美、神通或真理者）经过诚心锻练后都会得到他们的目的，只是后者所需的时间较长。瑜珈本色——独有的静感极佳的健身效果瑜伽与压力瑜伽与健康智瑜伽业瑜伽哈他瑜伽王瑜伽昆达瑜伽里尼瑜伽频谱33高温瑜伽四季养生瑜伽密宗瑜伽高温瑜伽Ashtanga瑜伽双人瑜伽孕妇瑜伽亲子瑜伽放松肌肉会变得更强壮哦集中精神有保障对事物更敏锐随时精力满满将压力扔在一边要减肥的请注意想温和一点吗需要1：能量“赐予我力量吧”，童年嬉戏时最顺口的咒语，却成为现在最无奈的期盼。忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球，觉得自己体力不济，精力不足？在有关瑜珈的文字中，经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”，或许不能给你眩目的大块肌肉，但却能保证身体内有源源不断的力量支持；这种“能量”，能让你一整天都心境澄明，神清气爽。你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗？Home从传统上看，日出日落会让空气中充满灵气，所以清晨和黄昏被视为一天中练习瑜伽的最佳时间。当然也可以选择其他时间饭后至少3个小时才能开始练习，练习前后最好喝水补充水分，以防身体脱水。练习的时候不要喝水，防止注意力受干扰。安排固定的时候练习瑜伽，即使每天练习15分钟。切忌保持一个姿势不动——每个姿势都是一个伴随着呼吸自然流动的过程。瑜伽练习的目标并非姿势本身而在唤醒沉睡的心灵。练习的时候需专心、细致、有耐心，不仅要关注呼吸和身体运动，还应留心思想和感觉。不要强迫身体去完成某个姿势。赤脚练习。选择柔软、舒适、宽松、自然的面料。练习的三大准则瑜伽练习的精髓——呼吸。练习者的底座——双脚。打开脚掌，踩在地上，这样可以吸收大地的能量。Bsport体育脊柱的拉伸——练习中背部的拉伸可以扩展体内的空间，让更多的能量流进来。动作流畅、平稳地从一个姿势过度到另一个姿势。每个姿势至少保持2-4个呼吸。处于月经期间，应尽量避免练习倒立、跳跃或其他高强度的姿势。一定要把瑜伽当做一种享受，练习瑜伽时应该创造性地去探索身体的奥妙以及你在的能量和智慧。倾听身体里德声音，尊重自己的身体。由于瑜珈有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服，赤脚。并且在开始练习前，除去手表、腰带或其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。在做瑜珈姿势和其他练习时，切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬，经过几个星期的常规练习以后，自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。耳鸣或视网膜有问题者应尽量避免做那些颠倒身体的动作。练习瑜珈应空腹。应尽量在饭后三四小时之后做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物；练习结束后，30～40分钟后方可进食。练习的地点对于瑜珈格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林来练习，所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。瑜珈五要素呼吸练习放松饮食控制正面的思考与冥想法：是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神平衡。呼吸法：是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。控制精神感觉：精神在任何时候都处于两个相反的矛盾活动中，欲望和感情相纠缠，其次是同自我相联系的活动。控制精神感觉，就是抑制欲望使感情平和下来。集中意识于一点或一件事，从而使精神安定平静。冥想、静定状态：只有通过实际体验去加以理解，难以描述。修持者进入“忘我”状态:即意识不到自己的肉体在呼吸、自我精神和智性的存在。已进入了无限广阔的宁静世界。八个阶段又分四个步骤来实现。第1和2阶段是思想基础，思想准备。第3和4阶段是肉体训练，通过各种姿势训练达到去病强身的目的。第5和6阶段进行初步修持静功。最后二个阶段，是高层次修持，进行冥想、静定阶段。瑜伽调息功法（1）腹式呼吸：（2）胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。1.站立体式（1）功法：站立姿式法也叫做“立禅姿式功”。瑜伽正确站法是：两脚并拢，站立在地板上。大脚趾相靠，脚跟相靠。重心落在两脚足弓中心，而不是落在脚跟或脚趾上。脚趾张开并放松。双腿向上伸展，保持两脚踝在一条直线上。收紧臀部，保持头部直立，正视前方。扩展胸廓。保持此体式20-30秒。（2）功效：坚持练此功，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。（1）功法：扭转令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线 的所有组织得到放松。 （2）功效：坚持练扭背姿式功法，脊柱会渐渐立起来，颈椎、胸椎以至腰椎会自由扭动起来，并从 中领会到扭动脊柱的舒适，还可精力旺盛，头脑清 晰，思维敏捷。《哈嗒瑜伽》这部瑜伽经典说： “如果每天练，宇宙的生命能源就会被唤醒。”正 确地扭动脊柱，从脊髓分出的扭动也受到良好的刺 激，血液的流动平稳，使肾上腺功能活跃起来，给 全身所有细胞注入新的能量，有利于生理活动。 （2）功效：所练习的“屈体姿式”、“扭背姿式”、“挺身姿式”三种瑜伽功，正是人生发展和人类进化的缩影象。如果能每天正确练习 这些姿式功，站立的力量就会增大，平衡感与舒松感也会增强，会重新 认识人类能够步行的这一特权与优势。练好上述三种功法，能为正确练 好“站立姿式”这一人类特有的姿式打下基础，瑜伽要求人们综合练好 这些功法，才能把人体的潜在能力挖掘出来，创造出来；坚持练瑜伽， 腰背肌肉就会舒服有力，焕然一新；坚持练瑜伽，就能每体验人类的进 化和人的成长；坚持练瑜伽，可使人的生命每天都在变，每天都在向人 类的祖先致敬，从而把人类自身具有和各种姿式活动和生命能量发挥出 来，丰富生命形态。 3.躺卧体式（1）功法：仰卧姿式功也叫做“完全放松姿 势功”，古称“尸卧姿势功”，这是瑜伽功中最容 易做的，但要延长加深放松过程，就很难做到了。 此功在做完“屈体”“扭背”“挺身”“站立”之 后才能进行。练法为：仰卧床上，两腿分开约30度， 两臂自然伸直，手掌向上，眼轻闭，注意全身放松， 消除紧张部位；平静心情，放松脸部肌肉，消除眼 睑紧张，消除嘴角和整个脸部的紧张，放松颈和肩， 放松腹部，放松两腿；全身自然放松。 （2）功效：坚持练此功，即使时间短暂也能尝到极乐静土般的开放感和舒松感；仰卧功练得理想， 10分钟可抵得上3小时的睡眠，练瑜伽的人睡眠时 间缩短，一天只睡4－5个小时仍精力充沛，秘诀就 在于此。仰卧功练好了，可改善睡眠，使人变得年 轻；可以解除精神压力，神经紧张，心理应激和身 体不适及疼痛，使人感到生命的轻松舒适和心理的 清静愉快，从而使人的心身状态得到调理和改善。 4.倒立体式 倒立姿势是瑜伽练习中不可或缺的一部分， 它们有消除疲劳，加强免疫系统的功能，消 除紧张情绪，恢复大脑活力等作用，倒立姿 势主要有头倒立，肩倒立、犁式和蝎子式等 几种。倒立姿势有助于消除长期以来重力对 人的压迫感，消解紧张。通过拉伸和活动脊 椎，刺激脊髓，使这一部位的神经更好的传 输信息。这将对整个人体产生积极影响，使 身体充满活力。 5.后弯体式 瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结 缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感 觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯 足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是 心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能， 为心血管患者带来福音。一个好的后弯练习， 可以给身体和意识带来稳固、清晰和满足的 感受。 一、俯卧的后弯体式：例如蝗虫式，眼镜蛇式，上犬式，弓式等。这些体式能强健后背，以对抗重力 的方式伸展躯干。 二、仰卧的后弯体式：例如桥式，轮式，反台式等。这些后弯的程度会更深，并且比俯卧的后弯带 来更多强烈的感受。 三、站立后弯体式：例如向太阳致敬式中的站姿后弯等。先练习前面提到的两种类型的后弯，这可 以为建立站立后弯体式做好准备。 各种姿势动作排列的顺序称为瑜伽动作的序 列过程（按特殊方式排列），它可以调整人 的心情，呼吸方式，神经系统功能、激素平 衡和血压以及内部机体行为。除伸展动作外， 大多数姿势都以反姿势复位，形成一种与之 前姿势相反的动作，以保持一系列动作的安 全性和完整性。 我们练习瑜伽可收到巨大的效果：长时间的 悬息和倒立有特别好的治疗效果，它可以使 血液从身体各处向中心汇聚，激活副交感神 经系统的神经行为；使人平静的姿势例如向 前弯腰、扭动、倒立等都对治疗有利，而给 人活力的姿势，例如侧弯、向后弯曲等则更 有助于使人向上伸展。 前曲前曲是起始动作，使人平静，有助于自省，能锻炼消化系统和生殖系统，平衡肾上腺 向后仰向后仰能使身体得到伸展，使人活跃并且情绪高涨，锻炼消化系统，呼吸系统和循环系统，平 衡胸腺、肾上腺和甲状腺。 侧向伸展侧向伸展使人活跃、使身体协调，能锻炼循环系统和呼吸系统并缓解肾上腺问题。 扭转扭转对内向性和外向性、身体左右向侧和左右脑以及逻辑思维和直觉有平衡作用，因此能使人平 静并集中精神。这种动作有助于锻炼消化系统，对 肾上腺、生殖腺和甲状腺有平衡作用。 伸展伸展是身体的平衡行为，能锻炼生殖系统和消化系统并平衡生殖腺（生成性别细胞的器官） 倒立倒立有恢复的作用，能使人心情愉悦，锻炼循环系统，消除身心紧张，还可以平衡松果腺、垂体 和甲状腺 前曲前曲是起始动作，使人平静，有助于自省，能锻炼消化系统和生殖系统，平衡肾上腺 向后仰向后仰能使身体得到伸展，使人活跃并且情绪高涨，锻炼消化系统，呼吸系统和循环系统，平衡胸腺、肾上腺和甲状腺。 侧向伸展侧向伸展使人活跃、使身体协调，能锻炼循环系统和呼吸系统并缓解肾上腺问题。 扭转扭转对内向性和外向性、身体左右向侧和左右脑以及逻辑思维和直觉有平衡作用，因此能使人平静并集中精神。这种动作有助于锻炼消化 系统，对肾上腺、生殖腺和甲状腺有平衡作用。